Chỉ cần áp dụng “Quy tắc 90 giây”, chúng ta có thể lắng dịu mọi cảm xúc mạnh mẽ và giúp việc ra quyết định trở nên sáng suốt hơn.

Xem thêm:

Tại Sao Tập Thiền Chánh Niệm Giúp Mình Hạnh Phúc Hơn?

Sự Hấp Dẫn Của Thiền Chánh Niệm Đến Từ Đâu?

Chiếc Bẫy Của Tâm Lý Tích Cực. “Buồn Thì Cứ Khóc Đi!”

Quy Tắc 90 Giây Để Quản Trị Cảm Xúc

“Vòng đời” thực tế của một cảm xúc bất kì

Khi có một cảm xúc mãnh liệt (tức giận, hốt hoảng) nảy sinh, nó kích hoạt hạch hạnh nhân, là trung tâm cảm xúc của não. Khi chúng ta cảm thấy căng thẳng hoặc nhận thức được mối đe dọa, hạch hạnh nhân sẽ chiếm quyền điều khiển não bộ, khiến chúng ta không thể tiếp cận phần vỏ não trước – nơi lý trí sáng suốt ngự trị và khiến chúng ta có thể ra quyết định phù hợp và có lợi.

Đó là lý do khi mình có những cảm xúc mãnh liệt (tức giận, hốt hoảng), chúng ta thường phản ứng rất nhanh và rất nhiều trong số những phản ứng đó khiến chúng ta sau đó thấy “Trời ơi, sao lúc đó mình lại làm vậy nhì? Như mất trí vậy đó. Sao không suy xét sáng suốt hơn?

Vậy, quy tắc 90 giây là gì?

Theo tiến sĩ Jill Bolte Taylor, một nhà khoa học não bộ người Mỹ, khi chúng ta có một phản ứng cảm xúc mạnh mẽ, chỉ mất 90 giây để các hóa chất gây căng thẳng được tạo ra bởi phản ứng này được đào thải ra khỏi hệ thống của chúng ta ở mức độ sinh học.

Đây là một phát hiện rất quý giá. Bởi nó có nghĩa là nếu chúng ta cho phép cảm xúc mạnh mẽ trào dâng trong mình trong chín mươi giây mà không bị can thiệp, nó có thể trôi qua và sau đó chúng ta có thể phản ứng ở mức độ bình tĩnh hơn.

Nhưng tại sao chúng ta thường buồn hoặc tức giận hàng giờ, hàng ngày liền?

Vì thói quen của phần lớn chúng ta là: khi 1 cảm xúc mạnh mẽ trào dâng, thường chúng ta liên tưởng tới một sự kiện tạo cảm xúc tương tự trong quá khứ, hoặc nghĩ tới hậu quả trong tương lai của chúng. Suy nghĩ này nối suy nghĩ khác. Mỗi 1 suy nghĩ lại kích hoạt 1 lần 90 giây. Cứ thế cứ thế. Khiến chúng ta có thể kéo dài 1 cơn giận, hoặc 1 cơn stress đến cả mấy ngày.

Và nếu không được kiểm soát, kiểu phản ứng này có thể trở thành thói quen. Từ đó, nó ảnh hưởng tiêu cực tới nhiều lĩnh vực trong cuộc sống bao gồm sức khỏe thể chất, sức khỏe tinh thần, mối quan hệ với những người xung quanh.

Vậy trong 90 giây ta có thể làm gì?

Có 3 bước:

1.   Xác định tác động của cảm xúc

Cảm xúc thường bắt đầu bằng tác động lên thể chất. Ví dụ, tức giận có thể biểu hiện như tức ngực, tim đập nhanh, kích động, đổ mồ hôi hoặc cảm thấy nóng. Hãy xác định cảm giác trên cơ thể bạn để biết bạn đang có cảm xúc gì

2.   Gọi tên cảm xúc

Bước này chỉ cần đặt tên cho cảm xúc, chẳng hạn như “Tôi đang cảm thấy tức giận”. Làm điều này như một người quan sát trung lập có thể, không phán xét.

3.   Quan sát quá trình diễn biến của cảm xúc

Bước cuối cùng này liên quan đến việc cho phép cảm giác tồn tại mà không cố gắng gạt bỏ nó hoặc phủ nhận nó, hoặc ngược lại, phóng đại nó lên hoặc biến nó thành một vấn đề lớn. Đơn giản chỉ cần quan sát nó.

Nhiều cảm xúc có thể gây đau đớn, khó hiểu và đáng sợ và bạn muốn tránh chúng. Ví dụ khi nhận ra mình đang có cảm xúc chán nản, bạn chỉ muốn nhanh nhanh chóng chóng thoát khỏi sự chán nản. Nhưng như trong bài Chiếc Bẫy Của Tâm Lý Tích Cực. “Buồn Thì Cứ Khóc Đi!”, Linh Từ Từ đã chia sẻ rằng bạn càng muốn trốn tránh một cảm xúc, cảm xúc ấy càng kéo dài.

Cách hiệu quả hơn là mình cứ để ý cảm xúc ấy, nó tác động lên cơ thể mình thế nào. Mình có thể nói trong đầu “Tôi đang cảm thấy chán nản. Cảm giác chán nản nó như thế nào nhì? Tôi thấy ngực mình hơi căng căng. Tôi thấy bụng mình hơi nôn nao. Tôi thấy chân tay tôi ngứa ngáy, muốn làm cái gì khác. Tay tôi như tự động nhấc lên.  À, hóa ra cảm giác chán nản là như thế đấy.”

Việc này nghe hơi lạ lùng. Nhưng bạn cứ coi nó như 1 môn thể thao mới, mà mọi người đều khen là có lợi, để bạn có động lực thử chơi đi. Chơi mỗi ngày 1 ít thôi. Nhưng ngày nào cũng chơi. Dần dần bạn sẽ tiến bộ lên. Và bạn nghiện chơi lúc nào không biết.

Chúc hành trình quản trị cảm xúc bằng quy tắc 90 giây của bạn thật thú vị nhé!

Linh Từ Từ

_Nuôi dưỡng nội lực bằng thiền chánh niệm_