Trong rất nhiều cách chữa bệnh trầm cảm, trị liệu nhận thức dựa trên thiền chánh niệm (Mindfulness-based Cognitive Therapy – MBCT) được coi là phương pháp có tác dụng ngang ngửa các loại thuốc chữa trầm cảm, mà lại không hề có tác dụng phụ.

Xem thêm:

Quy Tắc 90 Giây Để Quản Trị Cảm Xúc

Nội Lực Của Bạn Mạnh Tới Đâu?

Sự Hấp Dẫn Của Thiền Chánh Niệm Đến Từ Đâu?

Cách chữa bệnh trầm cảm bằng trị liệu nhận thức dựa trên thiền chánh niệm

Nguyên nhân chủ yếu gây ra trầm cảm là gì?

Do nhận thức của từng người

Nguyên nhân phổ biến nhất của bệnh này được cho là bởi 1 người sống trong môi trường có nhiều áp lực, hoặc phải trải qua một biến cố mất mát lớn (thất nghiệp, mất người thân, bị tai nạn,v…v)

Nhưng thực ra còn nguyên nhân sâu xa hơn thế.

Nếu chúng ta để ý ngoài đời thực sẽ thấy: với cùng 1 sự kiện, có người sẽ cho đó là áp lực, một điều không tốt, gây rắc rối khổ đau cho họ; có người lại coi sự kiện đơn thuần là một sự kiện, họ tìm cách thay đổi sự kiện theo hướng có lợi nhất có thể, còn nếu không, họ chấp nhận sự kiện đó. Ví dụ:

• Thất nghiệp với một số người rất tồi tệ. Nhưng với những người khác, sau giây phút hoang mang, họ bình tĩnh lại và coi đơn thuần là “chấm dứt 1 công việc với 1 đơn vị”. Trạng thái cân bằng cũ bị mất sẽ gây bất tiện trong một khoảng thời gian là dễ hiểu. Nhưng nó cũng có cái lợi rằng đó là một cơ hội để kiếm một công việc khác tốt hơn, hoặc nếu không thì tự mình tạo dựng công việc của mình. Bây giờ, có rất nhiều nguồn lực hỗ trợ cho việc tự doanh, chỉ cần mình có ý chí học hỏi.
• Sự mất mát của người thân với một số người có thể coi là vô cùng đau đớn. Với một số người khác, đặc biệt với những người tập thiền chánh niệm lâu năm, hiểu về thực chất các kiếp sống, có thể được coi đơn thuần là “người ấy đã chấm dứt thời gian trên trái đất trong kiếp sống này với vai trò là người thân của mình, bây giờ trở về Nguồn để chuẩn bị cho một kiếp sống tiếp theo”. Và họ cũng hiểu sự mất đi chỉ là trong hình hài vật lý, còn người thân mình vẫn ở bên mình, trong những di sản họ để lại (tính cách của họ, tình yêu của họ, những bài học của họ)

Như vậy, chỉ cần thay đổi nhận thức là một người có thể thoát khỏi trầm cảm.

Trị liệu nhận thức dựa trên thiền chánh niệm là gì?

Đầu tiên, người ta dùng thiền chánh niệm

Mục đích là để nhận ra những suy nghĩ gây trầm cảm. Tác dụng của việc nhận ra này là gì? Nó giúp người ta dần dần bớt đồng hóa bản thân họ với những suy nghĩ tiêu cực ấy. Tức là họ nhận ra “Đó cũng chỉ là suy nghĩ thôi. Mà suy nghĩ thì đến rồi lại đi.” Sau đó, họ dần dần rời xa những suy nghĩ đó, không để những suy nghĩ đó điều khiển họ, khiến họ lo lắng, buồn khổ, sợ hãi nữa.

Có 1 nghiên cứu tại Đại học California, Mỹ chỉ ra rằng khi bạn thiền chánh niệm và gọi tên những cảm xúc tiêu cực ra, ví dụ: “Ồ, tôi lại đang thấy cảm giác trầm cảm này.” thì về mặt thần kinh học, tư duy của bạn sẽ dần di chuyển từ khu vực trong não bộ bị trầm cảm sang vùng thùy trán trước, nơi tư duy trở nên sáng suốt và hợp lý hơn.

Điều này làm giảm cơn trầm cảm và cho phép bạn có khả năng hiểu về các suy nghĩ  trầm cảm đó, hoặc nhìn nhận ra đó chỉ là 1 cảm xúc nhất thời.

Tiếp theo, người ta kết hợp với trị liệu nhận thức

Mục đích để giúp bạn “bật lại” những suy nghĩ tiêu cực. Câu nói thông dụng khi bạn áp dụng liệu pháp nhận thức này là “Tôi không việc gì phải tin mấy suy nghĩ tiêu cực này.”

Điều này chính là mấu chốt để giải quyết các cơn trầm cảm, lo âu kéo dài. Bởi điều gì tạo nên các cơn trầm cảm? Đó là khi người ta tin vào những suy nghĩ tiêu cực trong đầu mình. Sau đó liên tục suy diễn nó lên thành những điều tiêu cực hơn.  Khi nhận ra +  cãi lại, thì cắt được sự suy diễn đó. Luyện tập dần thành thói quen, người ta sẽ thoát được trầm cảm.

Ví dụ

Người bị trầm cảm có thể có suy nghĩ này: “Tôi bị trầm cảm thì sẽ ảnh hưởng đến con tôi. Ôi đúng rồi nhì. Con tôi ở gần tôi mà, nó thấy tôi cứ buồn rầu đau khổ mãi thế này nó cũng bị lây lan năng lượng này mất thôi.

Rồi nó cũng sẽ buồn rầu đau khổ như thế sao? Ừ đúng rồi. Nó sẽ buồn rầu đau khổ như thế thật ấy chứ. Rồi nó lại giống tôi cả ngày chẳng làm được gì ra hồn. Xong chẳng thiết tha vui sống gì nữa. Ôi thế thì sợ quá. Ôi đúng rồi. Thế thì sợ lắm. Rồi sau đó nó lớn lên thì sao?…”

Cứ thế miên man, miên man. Cơn trầm cảm được kéo dài, nó lớn dần lên, thành 1 cái bóng ma, nuốt trọn người bị trầm cảm.

Nhưng khi thiền chánh niệm họ nói với mình “Ồ, tôi vừa có 1 suy nghĩ là tôi bị trầm cảm thì sẽ ảnh hưởng đến con tôi kìa. Xong tôi còn tự lý giải tại sao giả thuyết đó là đúng kìa. Xong tôi còn tự đưa ra kịch bản hậu quả sẽ như thế nào khi nó đúng kìa.

Sau đó mấy suy nghĩ ấy khiến tôi có cảm giác sợ phát khiếp lên kìa. Tôi cảm thấy tim nặng luôn, trán răng ra luôn. Ủ uây hóa ra tôi tài năng phết. Vừa là biên kịch, vừa là đạo diễn, vừa là diễn viên luôn.”

Sau đó họ dùng liệu pháp nhận thức “Nhưng mà kịch bản này không có thật. Con mình vẫn nhăn nhở vui vẻ kìa. Còn đến bên mình những lúc mình trầm cảm nữa kiểu an ủi mình ấy. Xong làm mấy trò ngố ngố khiến mình vui.

Mà trầm cảm này chữa được mà. Mình đã từng vượt qua rất nhiều thứ trước đây. Mình còn làm được việc khó dã man là mang bầu đẻ con nữa. Dăm ba cái trầm cảm này có là gì?”

Dần dần, bạn sẽ phát triển thói quen không để những suy nghĩ đó ăn tươi nuốt sống bạn, mà đối chất nó, xem xét nó với những ví dụ thực tế mà sẽ cho bạn thấy những suy nghĩ đó là nói điêu và bạn không cần tin tưởng chúng.

Chứng minh khoa học

Có nghiên cứu phân tích tổng hợp về tác dụng của liệu pháp nhận thức dựa trên thiền chánh niệm này được tiến hành của Đại học Oxford vào năm 2016. Trong đó những bệnh nhân bị trầm cảm rất nặng, mà không gì có thể giúp được. Thuốc trầm cảm bó tay, các biện pháp tâm lý thông dụng bó tay. Vậy mà khi  họ dùng liệu pháp trên, họ thấy giảm lượng suy nghĩ tiêu cực đến 50%. Nghiên cứu đó là: Efficacy of Mindfulness-Based Cognitive Therapy in Prevention of Depressive Relapse: An Individual Patient Data Meta-analysis From Randomized Trials | Complementary and Alternative Medicine | JAMA Psychiatry

Quan trọng hơn hết, liệu pháp này có tác dụng ngang ngửa thuốc chống trầm cảm, mà hoàn toàn không có tác dụng phụ. Bạn có thể liên hệ thêm Linh Từ Từ nếu quan tâm đến cách chữa bệnh trầm cảm này nhé.

-Linh Từ Từ-

Nuôi dưỡng nội lực bằng thiền chánh niệm