Với những người bị trầm cảm lâu năm (có thể đến 20 năm), tỷ lệ trầm cảm giảm xuống 57% sau khi tập thiền chánh niệm. Đây là kết quả nghiên cứu được chia sẻ bởi Giáo sư Mark Williams từ Đại học Oxford.

Thiền Chánh Niệm Giúp Điều Trị Chứng Mất Ngủ Thế Nào?

Tại Sao Tập Thiền Chánh Niệm Giúp Mình Hạnh Phúc Hơn?

Sự Hấp Dẫn Của Thiền Chánh Niệm Đến Từ Đâu?

Dùng thiền chánh niệm để chữa trị trầm cảm

Dấu hiệu chứng tỏ bạn bị trầm cảm là gì?

Khi trong 2 tuần liên tục, bạn không thể hoặc thấy rất khó làm việc/ học tập hiệu quả, kèm theo việc cảm thấy 1 trong 2 tâm trạng và 4 trong 6 triệu chứng sau:

Tâm trạng khi bị trầm cảm

1. cảm thấy buồn, cảm thấy không hài lòng về bản thân, cảm thấy bực bội về mình hay về người khác, cảm thấy cáu kỉnh.
2. cảm thấy không có hứng thú cho bất kì việc gì

Triệu chứng khi bị trầm cảm:

1. rối loạn ăn uống (chán ăn hoặc ăn quá nhiều)
2. mất ngủ, khó ngủ
3. luôn cảm thấy bản thân có lỗi về chuyện gì đó
4. mất tập trung
5. có ý muốn tự tử
6. cảm thấy đuối sức, mất năng lượng

Trên thực tế, những người bị trầm cảm có cảm giác liên tục như vậy kéo dài trong 6- 9 tháng. Trong 6-9 tháng đó, trầm cảm gây rất nhiều tác động tiêu cực tới người bệnh, về sức khỏe, về chất lượng công việc, về chất lượng các mối quan hệ.

Có những người bị trầm cảm từ khi mới là thiếu niên, và nếu không được chữa trị dứt điểm, trầm cảm có thể kéo dài đến 20 năm. Trong mỗi năm đó, họ có 4 tháng sống trong trầm cảm.

Phải phân biệt thật rõ đoạn này. Có nhiều người cáu kỉnh thông thường vẫn làm việc bình thường. Nhưng những người trầm cảm thì thấy không làm ăn gì được luôn.

Ở độ tuổi nào trầm cảm có thể được hình thành?

Trong nghiên cứu của các nhà tâm lý học tại Đại học Oxford, 50% số người bị trầm cảm trước 18 tuổi. Những người đó để kéo dài sự trầm cảm của họ khi họ đến khoảng 35-60 tuổi. Chính xác hơn thì những giai đoạn trầm cảm đầu tiên xảy ra trong độ tuổi 13-15 tuổi.

Thiền chánh niệm giúp chữa trị trầm cảm thế nào?

Thiền chánh niệm giúp giảm cơn trầm cảm đang có, và ngăn chặn sự xảy ra của những cơn trầm cảm mới trong 6-9 tháng tiếp theo đó.

Tỉ lệ thành công của thực hành thiền chánh niệm với những người bị trầm cảm lâu năm là bao nhiêu?

Với những người bị trầm cảm trong 20 năm, đặc biệt là những người phải trải qua những tổn thương rất nặng nề,  tỉ lệ trầm cảm giảm xuống 57%.

Một trong những lý do nó thành công là bởi khi thực hành phương pháp này, người bệnh không phải kể về những kí ức khiến họ tổn thương. Họ chỉ cần thực hành. Nếu họ không muốn nói gì, thì họ cũng không phải nói. Họ chỉ cần thực hành mà thôi. Với nhiều người bị trầm cảm, điều này thật tuyệt. Vì họ không phải nhắc lại về quá khứ không vui mấy của mình. Dù sao, họ cũng đã bị nó hành hạ rất nhiều rồi.

Với những bệnh nhân bị trầm cảm đang dùng thuốc, họ có cần ngừng dùng thuốc và tập thiền chánh niệm không?

Không cần. Họ hoàn toàn có thể tiếp tục dùng thuốc, đồng thời tập thiền chánh niệm.

Có nhiều người bị trầm cảm, thử tập thiền, nhưng bỏ cuộc rất nhanh. Vậy phải làm sao?

Đúng là khi tập thiền theo phương pháp truyền thống, có thể họ sẽ từ bỏ thực tập rất nhanh. Tại các tu viện, hoặc các khóa thiền chính thống, sau khi được hướng dẫn, người tập sẽ phải tự ngồi tự tập trong im lặng, khá lâu. Điều này dễ khiến họ bỏ cuộc.

Với phương pháp thiền chánh niệm được Jon Kabat-Zinn giới thiệu vào năm 1979, thì sau khi được hướng dẫn, họ được để im lặng trong 1 lúc ngắn ngủi, sau đó được hướng dẫn trong suốt khoảng thời gian tiếp theo.

Tức là khi thiền, đầu óc sẽ dễ suy nghĩ lung tung. Điều này là rất bình thường. Đặc biệt với những người đang trầm cảm thì đầu óc còn đi lung tung hơn nữa. Và khi đầu óc đi lung tung như vậy, họ nghĩ “Ôi đầu óc bắt đầu loạn rồi. Thế này thì tôi không tập thiền được đâu.”. Chính suy nghĩ đó sẽ làm họ bỏ cuộc.

Khi ấy, người hướng dẫn có thể nói: “Không sao cả đâu. Nếu đầu óc suy nghĩ lung tung. Chỉ cần nhận ra nó đang suy nghĩ lung tung. Đó không phải là vấn đề  gì to tát cả. Là con người thì ai cũng vậy mà.”

Thêm nữa, có rất nhiều cách thức tập thiền chánh niệm, không chỉ có mỗi tư thế ngồi. Có thể tập thiền kết nối cơ thể trong tư thế nằm. Có thể tập thiền chuyển động đơn giản. Có thể tập yoga đơn giản.

Có thể tập thiền đi. Với rất nhiều người bị trầm cảm, họ không thể ngồi được. Và họ thấy rằng yoga chính là cách phù hợp với họ, từ đó họ dần quen với thiền. Tập thiền chánh niệm là tập khả năng không bị chi phối bởi suy nghĩ và cảm xúc của mình, bằng cách nhận ra chúng.

Như vậy, họ cần tập sự “nhận ra”. Và “nhận ra” các chuyển động trên cơ thể chính là cái giúp họ nhận ra đầu tiên. Sau đó, họ có thể tập những bài tập đơn giản: luyện tập chánh niệm khi đánh răng, khi ăn, đi lên xuống cầu thang. Trong tuần đầu tiên, họ được yêu cầu chọn 1 hoạt động đơn giản và chú tâm vào.

Cứ như vậy, dần dần họ sẽ có 1 “khoảnh khắc chuyển hóa” khi mà họ chợt nhận ra: “Ôi, tôi đang thực sự sống. Tôi đã quay lại cuộc sống rồi.” Và khoảnh khắc đó sẽ thay đổi họ mãi mãi.

Đây là nội dung được trích ra từ cuộc phỏng vấn “Mindfulness in the prevention of relapse of depression” với Giáo sư Mark Williams của Đại học Oxford vào năm 2013, được thực hiện bởi Buddistdoor International. Mình rất vui được biết đến, dịch và giới thiệu với mọi người.

-Linh Từ Từ-

Nuôi dưỡng nội lực bằng thiền chánh niệm