Hiện nay, stress, lo âu, căng thẳng thi cử ngày càng phổ biến. Thiền chánh niệm được chứng minh rất hiệu quả trong việc giúp làm dịu áp lực thi cử.

Xem thêm:

Chăm sóc nỗi buồn trượt đại học bằng thiền chánh niệm thế nào?
Chăm Sóc Sự Lo Lắng, Căng Thẳng Mùa Dịch Covid Với Thiền Chánh Niệm
Tập Thiền Chánh Niệm Giúp Vượt Qua Trầm Cảm Như Thế Nào?

Làm dịu căng thẳng thi cử với thiền chánh niệm

Tác hại của căng thẳng trước một bài thi

Căng thẳng thi cử làm giảm trí nhớ và sự tập trung

Các nghiên cứu đã cho thấy, càng căng thẳng bao nhiêu, thì năng lực ghi nhớ và tập trung của bạn lại càng bị giảm bấy nhiêu. Đó là lý do dù ôn bài kĩ mà vào phòng thi “chữ nghĩa nó bay đi đâu hết”. Thế là kết quả thi của bạn cũng giảm bấy nhiêu. Bạn có thể xem thêm nghiên cứu The influence of test anxiety on memory của James J. Malloy vào năm 2016.

Xử lý các suy nghĩ phổ biến gây căng thẳng thi cử:

Suy nghĩ	Câu trả lời
Tôi chưa cảm thấy sẵn sàng cho kỳ thi	●     Nhiều học sinh cũng có cảm giác này. ●     Nếu còn kịp, hãy sắp xếp lại thời gian biểu để ôn thi nhiều hơn. ●     Nếu không còn kịp, hãy đón nhận kết quả kì thi này và ôn tập kĩ hơn cho bài thi tiếp theo.
Nếu bài thi này điểm thấp, tôi sẽ mất học bổng.	●     Nhiều học sinh cũng có mục tiêu này. ●     Hãy chấp nhận rằng có người khác có kết quả tốt hơn bạn và xứng đáng với học bổng hơn.
Nếu bài thi này điểm thấp, tôi sẽ không được hỗ trợ học phí và tôi đang gặp khó khăn tài chính.	●     Hãy thử nói chuyện với giáo viên của bạn, xem họ có phương án hỗ trợ khác cho bạn không.
Nếu bài thi này điểm thấp, tôi cảm thấy thất vọng về chính bản thân mình.	●     Điều này là dễ hiểu. ●     Tuy vậy, bạn có thể nhìn rộng ra hơn về giá trị bản thân mình. Giá trị bản thân bạn ở trong rất nhiều thứ, không chỉ mỗi bài thi này.
Nếu bài thi này điểm thấp, tôi sợ gia đình và thầy cô sẽ thất vọng về mình.	●     Có thể đầu tiên cảm giác của gia đình và thầy cô là vậy thật. ●     Nhưng sâu xa thì họ yêu quý bạn thật lòng và quan tâm duy nhất là cuộc sống của bạn được hạnh phúc. Nếu bạn buồn vì bài thi điểm kém, họ sẽ còn buồn hơn.
Nếu bài thi này điểm thấp, tôi sợ kết quả toàn bộ năm học bị ảnh hưởng.	●     Có nhiều học sinh cũng có tâm sự này. ●     Còn nhiều môn học khác nữa để bạn đảm bảo tổng kết điểm vẫn tốt. ●     Còn nếu không, thì bạn cũng thử nên chấp nhận. Cuộc sống mà, không phải lúc nào cũng như ý mình.

Tác dụng của thiền chánh niệm trước khi đi thi để giảm căng thẳng thi cử

Nâng cao kết quả bài thi

Thiền chánh niệm giúp tăng cường trí nhớ ngắn hạn, rất cần thiết khi ôn thi, và từ đó tăng chất lượng bài thi. Đây là kết quả nghiên cứu năm 2013 có tên  Mindfulness training improves working memory capacity and GRE performance while reducing mind wandering

Ngoài ra thiền chánh niệm còn ngay tức thì làm giảm cảm giác căng thẳng, lo lắng khi thi

Ngoài ra, việc tập thiền chánh niệm liên tục trong 1 thời gian sau đó sẽ để lại kết quả đến tinh thần kéo dài đến 6 năm sau. Đây là kết quả của nghiên cứu vào năm 2018 có tên Six-year positive effects of a mindfulness-based intervention on mindfulness, coping and well-being in medical and psychology students; Results from a randomized controlled trial

10 phút thiền chánh niệm khi cảm thấy lo âu căng thẳng vì thi cử

Hãy bắt đầu bằng việc nhắm mắt lại nếu có thể

Bây giờ, thử để ý đến cơ thể mình một chút xem sao

Lúc này, bạn đang nghĩ gì? Đang cảm thấy thế nào?

Hãy gọi tên những cảm giác và suy nghĩ bạn đang có

Theo mẫu câu “Tôi đang có một cảm giác…”

Hoặc “Tôi đang có một suy nghĩ rằng….”

Ví dụ nhé:

“Tôi đang có một cảm giác căng thẳng.”

“Tôi đang có một suy nghĩ rằng không biết tôi có ôn trúng tủ không.”

“Tôi đang có một cảm giác hồi hộp.”

“Tôi đang có một suy nghĩ rằng không biết tôi có đủ điểm qua môn không?”

Bạn tiếp tục kể tên như vậy đi nào, cho tới khi Linh báo “Ok. Dừng lại.”

…..

“Ok. Dừng lại.”

Bây giờ, hãy thử để ý tới cơ thể của bạn

Các bộ phận trên cơ thể đang như thế nào vào lúc này?

Hãy cùng liệt kê ra nhé

Theo mẫu câu “Tôi đang thấy….”

Ví dụ nhé:

Tôi đang thấy đầu hơi nhức nhức

Tôi đang thấy trán  hơi căng căng

Tôi đang thấy đuôi mắt hơi nhăn nhăn

Tôi đang thấy vai hơi nặng nặng

Bạn tiếp tục liệt kê như vậy nha, cho tới khi Linh báo “Ok. Dừng lại.”

….

“Ok. Dừng lại.”

Bây giờ, bạn hãy để ý tới hơi thở của bạn

Để ý khi bạn hít vào

Để ý khi bạn thở ra

Để ý ngực bạn nâng lên khi hít vào

Để ý ngực bạn hạ xuống khi thở ra

Hít vào

Thở ra

Hít vào

Thở ra

Bây giờ, bạn thử liệt kê ra những lý do cho sự lo lắng, căng thẳng trong kỳ thi này nhé

Ví dụ nhé:

Bởi vì tôi thấy mình chưa sẵn sàng

Bởi vì nếu bài thi này điểm kém, tôi sẽ phải học lại

Bởi vì nếu bài thi này điểm kém, kết quả cả năm học tôi sẽ kém

Bởi vì nếu bài thi này điểm kém, tôi sẽ mất học bổng

Bởi vì nếu bài thi này điểm kém, tôi sẽ không hài lòng về bản thân

Bởi vì nếu bài thi này điểm kém,  gia đình tôi sẽ không hài lòng

Bởi vì nếu bài thi này điểm kém, tôi sẽ thấy tự ti với bạn bè

Còn lý do này nữa không?

Bạn cứ liệt kê tiếp ra, cho tới khi Linh báo “Ok. Dừng lại”

….

“Ok. Dừng lại”

Bây giờ, bạn hãy để ý tới hơi thở của bạn

Để ý khi bạn hít vào

Để ý khi bạn thở ra

Để ý ngực bạn nâng lên khi hít vào

Để ý ngực bạn hạ xuống khi thở ra

Hít vào

Thở ra

Hít vào

Thở ra

Nếu có thể, bạn hãy đặt tay lên trái tim mình

Cảm nhận trái tim mình

Xem nó đang đập như thế nào

….

Bây giờ, hãy tự nhẩm với bản thân mình

Tôi đón nhận mọi cảm xúc, suy nghĩ đang có

Tôi biết rằng lo lắng, căng thẳng khi đi thi là bình thường, ai cũng vậy

Tôi biết rằng tới lúc này trong khả năng của mình, đây là tất cả những gì tôi có thể làm để ôn thi

Vì vậy, tôi dần dần đón nhận kết quả bài thi dù cao hay thấp

Tôi biết rằng bài thi này không định nghĩa tất cả giá trị con người tôi

Tôi biết rằng bài thi này không quyết định tương lai của tôi.

Tôi dần dần đón nhận thực tế cuộc sống, rằng không phải lúc nào mọi thứ cũng xảy ra như kỳ vọng của tôi.

Tôi luôn trân trọng bản thân mình dù khi tôi đạt kết quả tốt, dù khi tôi đạt kết quả không như ý.

Mọi thứ sẽ ổn thôi.

_Kết thúc_

Kết quả học tập cũng chỉ là một phần trong cuộc sống. Hãy luôn nỗ lực hết sức, nhưng biết buông kì vọng vào kết quả cuối cùng. Như vậy, bạn sẽ luôn sống một cuộc sống thú vị mà thanh thản.

Linh Từ Từ

-Nuôi dưỡng nội lực bằng thiền chánh niệm-