Đến đợt giãn cách lần này, có lẽ những người lạc quan nhất cũng cảm giác lo lắng, căng thẳng. Bài viết này sẽ chia sẻ cách chăm sóc những cảm xúc này với thiền chánh niệm nhé.

Xem thêm:

Tại Sao Tập Thiền Chánh Niệm Giúp Mình Hạnh Phúc Hơn?
Sự Hấp Dẫn Của Thiền Chánh Niệm Đến Từ Đâu?
Khi Tập Thiền Chánh Niệm Đầu Óc Để Đi Đâu?

Chăm sóc sự lo lắng, căng thẳng trong mùa dịch Covid với thiền chánh niệm thế nào?

Tách trà của Ly

Ly ngồi xuống bên tách trà vào buổi sáng. Trong khi nhâm nhi đồ uống, Ly cuộn qua mạng xã hội và thấy quá nhiều tin bài về COVID-19. Người kể chuyện ở nhà giãn cách chăm con, người kể chuyện đi tiêm vắc xin, người kể chuyện học online, người kể chuyện không được đi chợ, v..v..Ly bắt đầu cảm thấy quá tải và đặt điện thoại xuống.

Ly ngồi im. Nhưng bên trong đầu Ly các suy nghĩ như cuồn cuộn:

• Nhỡ mình hoặc người nhà thành FO thì sao?
• Nhỡ siêu thị các chợ đều hết sạch đồ ăn thì sao?
• Nhỡ mình cứ ở nhà mãi thế này thì sao?
• Nhỡ mình hết tiền để sống thì sao?
• Nhỡ vắc xin không ăn thua thì sao?
• Không biết 6 tháng tới sẽ như thế nào?

Càng nghĩ, căng thẳng trong Ly càng gia tăng. Ly tự hỏi “Bao giờ cuộc sống lại trở lại bình thường”? Không một ai trả lời được câu này. Google cũng không.

Chỉ sau mấy phút như thế, Ly rơi vào cảm giác bất lực và thất vọng. Ly cố trấn tĩnh “Không được lo. Không được sợ”. Nhưng không hiểu sao vẫn không thể trấn tĩnh.Tách trà cũng đã uống hết, mà Ly không cảm nhận được chút vị trà nào.

Góc nhìn của thiền chánh niệm với lo lắng, căng thẳng trong mùa dịch

Tại sao mình lại lo lắng, căng thẳng trong mùa dịch?

Tại sao mình không thể bình tĩnh để ứng phó linh hoạt với những điều không thể lường trước được vì đại dịch nhỉ?

Như Linh Từ Từ đã từng chia sẻ trong bài Làm sao để vững vàng trước những đổi thay không lường trước?, vì bản năng sinh tồn, con người vốn dĩ không thích cái gì không thể lường trước. Con người luôn muốn tương lai phải chắc chắn hết mức có thể. Còn mùa dịch giãn cách này, đến việc ngày mai có được ra chợ mua trứng không cũng không chắc chắn.

Chính sự không thích này gây ra hoang mang, căng thẳng, sợ hãi cho con người, chứ không phải bản thân sự không thể lường trước của sự kiện. Có rất nhiều nghiên cứu khoa học đã khẳng định điều này. Bạn có thể tham khảo 1 nghiên cứu về chủ đề này vào năm 2016 của tác giả Archy de Backer và các đồng nghiệp có tên Computations of uncertainty mediate acute stress responses in humans

Lo lắng, căng thẳng cũng chỉ là 1 cảm giác kéo dài 90 giây, đừng kéo dài nó

Như trong bài Nỗi buồn kéo dài bao lâu?, Linh Từ Từ đã chia sẻ phát hiện của tiến sĩ giải phẫu thần kinh học Người Mỹ Jill Bolte Taylor, rằng mọi cảm giác dù là vui, buồn, hoang mang, sợ sệt, cũng chỉ kéo dài 90 giây. Điều này cũng trùng khớp với quan điểm của thiền chánh niệm rằng “Vạn sự vô thường”. Những cảm giác đến rồi cũng tan đi, không có gì đáng ngại cả.

Nhưng lý do chúng ta cứ cảm thấy chúng nhiều giờ, nhiều ngày là bởi chúng ta vô tình kéo dài chúng.

Chúng ta vô tình kéo dài nỗi lo lắng căng thẳng  theo 2 cách :

• Tự đặt ra các kịch bản xấu trong đầu rồi dần dần tin vào nó. Như Ly ở phía trên với các câu hỏi “Nhỡ mình bị FO thì sao?” “Nhỡ mình hết tiền thì sao?”. Trên thực tế, 99% những điều này đều sẽ không xảy ra.
• Ngăn bản thân không được lo lắng, căng thẳng. Đó là khi trong đầu mình nghĩ “Không được căng thẳng. Không được lo sợ.” Vì càng ngăn mình không được nghĩ tới điều gì, mình lại càng nghĩ tới điều đó. Đó là cách bộ não hoạt động.

Điều cần làm là, là nhận ra sự lo lắng, căng thẳng rồi quan sát nó. Rồi nhắc bản thân nhớ rằng đó chỉ là cảm giác. Sẽ chóng qua.

10 phút thiền chánh niệm chăm sóc lo lắng, căng thẳng mùa dịch

Hãy bắt đầu bằng tư thế thoải mái

Giữ sống lưng thẳng một chút để khí huyết lưu thông

Tay đặt tự nhiên lên đầu gối

Bây giờ, nếu có thể bạn hãy nhắm mắt, hoặc không.

Chú ý tới hơi thở

Và nhịp điệu của hơi thở

Xem ngực mình nâng lên hạ xuống thế nào

Khi mình hít vào, thở ra

Để hơi thở ra vào tự nhiên

Hít vào

Thở ra

Để ý toàn bộ cơ thể

Từ đỉnh đầu

Tới trán

Tới mắt, đặt biệt phần đuôi mắt

Gò má

Miệng

2 tai

Cổ

Gáy

2 Vai

2 cánh tay

2 bàn tay

Ngực

Bụng

Hông

Đùi

Đầu gối

Bắp chân

Cổ chân

Bàn chân

Các ngón chân

Bây giờ, khi suy nghĩ và cảm giác hoang mang, lo âu, sợ hãi bắt đầu đi lên

Hãy thả lỏng hết sức có thể

Trong niềm tin rằng đó cũng chỉ là những thứ nhất thời

Đến, rồi sẽ đi

Thả lỏng

Cho phép mình cảm nhận nỗi hoang mang, lo âu, sợ hãi

Hãy gọi tên những suy nghĩ trong lúc này

Ví dụ nhé

Tôi đang có suy nghĩ rằng nhỡ mình bị FO thì sao

Tôi đang có suy nghĩ rằng nhỡ mình cứ ở nhà mãi thế này thì sao

Tôi đang có suy nghĩ nhỡ mình hết tiền thì sao

Hãy gọi  tên những cảm xúc trong lúc này

Ví dụ nhé

Tôi đang có một cảm giác lo âu

Tôi đang có một cảm giác rối bời

Tôi đang có một cảm giác sợ hãi

Tôi đang có một cảm giác hoang mang

Hãy xem những suy nghĩ và cảm xúc tác động lên cơ thể thế nào

Có thể trán đang nhăn lại

Có thể gáy như căng lại

Có thể vai như nặng trĩu

Có thể tim như đập nhanh

Có thể bụng như sôi ùng ục

Mình chỉ cần đơn thuần ghi nhận tất cả những điều này

Bây giờ, lại quay sự chú ý về hơi thở của mình, hoặc 1 âm  thanh nào đó xung quanh. Tùy bạn lựa chọn

Có thể những cảm xúc và suy nghĩ lo âu bây giờ lại nổi lên, mạnh hơn

Không sao cả

Mình cũng ghi nhận cả sự mạnh hơn đó

Ví dụ nhé:

Tôi đang thấy cảm giác lo âu lúc này trong tôi nhiều hơn

Bây giờ, hãy nâng nhẹ 1 hoặc cả 2 bàn tay lên

Thử tưởng tượng năng lượng bình tĩnh, yên ổn đang có trong bàn tay bạn

Từ từ đặt bàn tay lên vị trí trên cơ thể nơi bạn cảm thấy xao động nhất

Có thể là lên vầng trán đang nhăn tít lại của bạn

Có thể là đỉnh đầu đang căng căng của bạn

Có thể là đôi vai đang nặng trĩu của bạn

Vừa chạm tay lên những phần đó, bạn vừa nhủ thầm

Tôi bình tĩnh

Tôi yên ổn

Tôi bình tĩnh

Tôi yên ổn

Có thể bây giờ tâm trí của bạn lại bị cuốn vào việc khác. Không sao cả. Ghi nhận xem bạn đang bị cuốn vào điều gì. Và tiếp tục nhắc lại.

Tôi bình tĩnh

Tôi yên ổn

Tôi bình tĩnh

Tôi yên ổn

Những cảm giác này chỉ là 1 phần của tôi

Chúng sẽ chóng qua

Tôi tin tưởng vào năng lực ứng biến của mình

Sẽ ổn thôi

_Kết thúc_

Bằng cách ghi nhận và chăm sóc cảm giác lo lắng, căng thẳng của mình, bạn sẽ lấy lại bình tĩnh, sáng suốt, và dần dần phát triển năng lực ứng biến, giúp bạn sống cùng mọi tình huống “không lường trước được”, không chỉ Covid lần này.

Linh Từ Từ

-Nuôi dưỡng nội lực bằng thiền chánh niệm-