Trong tình hình dịch bệnh Covid căng thẳng này, mình dễ rơi vào chiếc bẫy tâm lý này. Đó là khi biết những tác hại của tâm lý tiêu cực, mình có xu hướng luôn muốn bản thân tích cực lên. Xu hướng này cuối cùng khiến mình nặng nề mệt mỏi hơn. Cách giải quyết? Trong thiền chánh niệm thì “buồn thì cứ khóc đi”.

Xem thêm:

Thiền Chánh Niệm Giúp Điều Trị Chứng Mất Ngủ Thế Nào?

Tại Sao Tập Thiền Chánh Niệm Giúp Mình Hạnh Phúc Hơn?

Sự Hấp Dẫn Của Thiền Chánh Niệm Đến Từ Đâu?

Chiếc bẫy của tâm lý tích cực và cách làm dịu tâm lý tiêu cực bằng thiền chánh niệm

Chiếc bẫy của tâm lý tích cực là gì?

Mọi hình thức phủ nhận, gạt bỏ các tâm lý tiêu cực đang có

Ví dụ nhé:

• Chính mình tự nhủ “Mình tiêu cực rồi. Không ổn rồi. Mình không thích mình tiêu cực như này. Mình phải vui lên!”
• Người thân bên cạnh vỗ vai khi thấy mình không ổn “Buồn bã thế này thì được cái gì đâu? Vui lên.”
• Bạn bè động viên “Phải chọn niềm vui chứ. Hãy biết ơn những gì mình đang có. Đừng buồn nữa.”

Tại sao gọi nó là bẫy?

Bề ngoài tưởng nó sẽ khiến mình cảm thấy tốt hơn. Sự thật thì không.

Bởi vì:

• Càng cố để không tiêu cực, mình lại càng tiêu cực. Bởi vì càng cố gắng không nghĩ đến cái gì, thì mình lại càng nghĩ đến cái đó. Đây là kết quả từ nghiên cứu năm 1987 có tên Paradoxical effects of thought suppression
• Việc “chạy trốn” bất kì một cảm xúc đang có nào, sẽ tạo ra các căng thẳng tâm lý nhiều hơn. Đây là kết quả từ nghiên cứu có tên Hiding feelings: the acute effects of inhibiting negative and positive emotion vào năm 1997

Đó là các bằng chứng rất rõ ràng từ các nghiên cứu thực nghiệm. Còn về mặt lý thuyết năng lượng, thì việc có 1 tâm lý tiêu cực đã tổn hao của mình một lượng năng lượng, việc gồng lên để gạt bỏ tâm lý tiêu cực ấy lại tốn thêm một lượng năng lượng nữa. Như vậy rõ ràng là mình đã tổn hao năng lượng đến 2 lần.

Đấy là lý do tại sao nhiều người sau 1 thời gian gồng lên vui vẻ, dần dần thấy mất kết nối với bên trong mình, đều tự nhận thấy những bất ổn bên trong.

Nhưng có lý do chính đáng để gạt đi tâm lý tiêu cực mà?

Đúng rồi. Vì  “Tâm lý tạo hành động. Hành động tạo thói quen. Thói quen tạo tính cách. Tính cách tạo số phận”. Phải không? Phải.

Nhưng có 2 bí mật nhiều người không biết, đó là:

• Đây không phải là một cơ chế tự động. Chỉ cần mình nhận ra, mình có thể dừng cơ chế này và sửa chữa nó.
• Đây không phải là 1 chuỗi liền mạch, mà có khớp nối giữa các thành phần. Chỉ cần mình nhận ra, mình hoàn toàn có thể bẻ gãy.

Tức là không phải cứ có tâm lý tiêu cực sẽ dẫn đến hành động tiêu cực, dẫn đến thói quen tiêu cực, dẫn đến tính cách tiêu cực, dẫn đến số phận tiêu cực.

Cốt lõi ở đây chính là “nhận ra”. Và “nhận ra” chính là một năng lực được rèn rũa liên tục trong các bài tập thiền chánh niệm.

Đừng gồng. Mình là con người mà

Một con người bình thường dung dị là tuyệt nhất. Có lúc nọ, có lúc kia. Có khi vui. Có khi buồn. Có khi hiền hòa. Có khi gắt gỏng. Có khi hăng hái. Có khi uể oải. Có khi tích cực. Có khi tiêu cực.

Ấy là thuận tự nhiên. Sự thuận tự nhiên này cho mình sự cân bằng về năng lượng.

Nên trong thiền chánh niệm, việc đầu tiên khi nhận ra mình đang có tâm lý tiêu cực, chính là “chấp nhận”

Chấp nhận rằng tôi đang có một cảm xúc buồn.

Chấp nhận rằng tôi đang có một cảm xúc lo âu.

Chấp nhận rằng tôi đang có một cảm xúc tức giận.

Buồn thì cứ khóc đi

Ở Nhật, có rất nhiều người đang phải trả tiền để được khóc. Hãy google “rui-katsu”. Mà Nhật Bản thì nổi tiếng với văn hóa kìm nén cảm xúc. Bên ngoài, họ luôn thể hiện sự nhẹ nhàng, lịch sự, vui vẻ.

Đó là một trong những lý do chính tại sao Nhật Bản cũng là đất nước có tỉ lệ người mắc các chứng rối loạn tâm lý, trầm cảm và tự tử cao hàng đầu thế giới.

Giờ đây, người Nhật đã nhận ra những tổn thương tâm lý từ văn hóa kìm nén này và đang học cách sống thật với những cảm xúc của mình. Bạn có thể đọc thêm (HZ) Japan Crying Therapy

Cách để “Buồn thì cứ khóc đi!” với thiền chánh niệm

Hiểu đơn giản thì như này. Khi mình buồn đang cố gồng lên để ổn, còn gì tuyệt hơn là có người đến nói với thủ thỉ với mình “Không sao cả đâu. Buồn cũng được mà. Không cần phải gồng mà”.

Rồi người ta ngồi bên, chỉ cần ở bên thôi, chịu lắng nghe tâm sự của mình. Cứ thế thôi. Không cần phải khuyên bảo gì mình. Rồi mình tự nguôi ngoai tất cả. Thì thiền chánh niệm cũng có năng lượng và cách thức y hệt người bạn tuyệt vời đó.

Nếu bạn thấy trong mình đang hơi gồng với cảm xúc tiêu cực nào, hãy dành 10 phút cho bài thiền chánh niệm sau nhé.

Chọn 1 tư thế thật thoải mái

Giữ lưng thẳng một chút

Nếu có thể, bạn hãy nhắm mắt

Bắt đầu chú ý tới nơi đang ngồi

Ví dụ, cảm nhận cái ghế nơi mình đang ngồi lên

Lắng nghe âm thanh xung quanh mình

Nhận ra mùi hương gì đang có xung quanh mình

Bây giờ

Chú ý tới hơi thở của mình

Hơi thở ra

Hơi thở vào

Ngực mình nâng lên khi hít vào

Ngực mình hạ xuống khi thở ra

Bây giờ, hãy để ý xem có phải bạn đang thấy không ổn vì sự tiêu cực của mình không?

Nếu có, hãy gọi tên cảm giác ấy ra

Theo mẫu câu “Tôi đang có một cảm giác…” Hoặc “Tôi đang có một suy nghĩ…”

Ví dụ nhé:

Tôi đang có một cảm giác không ổn vì thấy mình có sự tiêu cực

Tôi đang thấy mình trách cứ bản thân vì để mình có sự tiêu cực này

Tôi đang có suy nghĩ mình thật kém cỏi vì để mình có sự tiêu cực này

Tôi đang có một suy nghĩ rằng mình cần phải vui lên

Bạn tự gọi tên thêm nha

Trong 5 nhịp hít thở nữa

….

Bây giờ, để ý các cảm giác trên cơ thể khi bạn gọi tên các suy nghĩ này

Để ý từ đầu tới chân nhé

Có khi đỉnh đầu mình hơi căng căng

Có khi trán bạn đang hơi căng

Có khi Có khi vai đang hơi gồng lên

Hãy ghi nhận các cảm giác này.

Bạn tự cảm nhận tiếp nha

Trong 6 nhịp thở nữa

……

Bây giờ, có thể suy nghĩ bạn lại đang lang thang ở đâu đó. Không sao cả.

Hãy chú ý về hơi thở của mình.

Hít vào

Thở ra

Giờ đây, hãy cùng nhắc lại theo Linh nhé

Tôi dần dần thả lỏng

Và dần dần đón nhận mọi cảm xúc tiêu cực đang có trong tôi

Để chúng đến, rồi chúng đi

Còn trái tim tôi luôn rộng mở, chân thật

Bạn làm tốt lắm.

Bây giờ, bạn cho phép các suy nghĩ, cảm xúc tiêu cực của mình nổi lên. Chúng ta lại tiếp tục chăm sóc chúng nha.

Hít vào

Thở ra

Hít vào

Thở ra

Hãy để ý đến tiêu cực mình đang có trong đầu lúc này

Gọi tên chúng ra nào

Sử dụng mẫu câu

Tôi đang có một suy nghĩ rằng…

Ví dụ nhé:

Tôi đang có một suy nghĩ rằng dịch bệnh này thật đáng sợ

Bạn cứ tiếp tục gọi tên suy nghĩ nhé

Linh sẽ yên lặng 1 lúc

….

Bây giờ, nếu có thể, bạn hãy gọi tên những lý do khiến bạn có các suy nghĩ tiêu cực này

Sử dụng mẫu câu

Tôi đang có một suy nghĩ rằng…vì

Ví dụ nhé:

Tôi đang có một suy nghĩ rằng dịch bệnh này thật đáng sợ vì đọc báo thấy nhiều người nhiễm quá

Bạn cứ tiếp tục gọi tên các lý do nhé

Linh lại yên lặng 1 lúc

….

Tiếp tục, các suy nghĩ này đang khiến bạn có cảm xúc thế nào?

Hãy gọi tên các cảm xúc ra nhé

Sử dụng mẫu câu

Tôi đang cảm thấy…

Ví dụ nhé:

Tôi đang cảm thấy sợ…

Bạn cứ tiếp tục gọi tên các cảm xúc nhé

Linh sẽ yên lặng 1 lúc

…..

Bạn làm rất tốt!

Bây giờ, hãy để ý đến phản ứng cơ thể của bạn khi có những cảm xúc này

Có thể là đầu đang căng căng

Đuôi mắt hơi nhăn

Trong bụng như cồn cào

Bây giờ

Hãy chú ý đến hơi thở của mình

Hít vào

Thở ra

Hít vào

Thở ra

Rồi bạn tự nói với mình

Những cảm giác này chỉ là 1 phần của tôi

Chúng sẽ chóng qua

___Kết thúc____

Chốt là “It’s OK not to be OK.” các bạn thân yêu. Hãy luôn dành thời gian kết nối, cho phép mình được sống thật với mọi cảm xúc nhé.

@linhtutu

How to hande negative self-talk with mindfulness meditation ? Nàm sao để xử lý vụ tự mình dìm hàng mình bằng thiền chánh niệm? #thiền #mindfulness

♬ nhạc nền – Linh Từ Từ – Linh Từ Từ

Linh Từ Từ

-Nuôi dưỡng nội lực bằng thiền chánh niệm-